ご家庭でできる「頭の位置改善に対するアプローチ」については、当スタジオの公式インスタグラムやYouTubeショートで3つご紹介しています。
日常的なアプローチとしては、まずはこちらの3つのエクササイズを毎日取り組むだけで、おおまかなアプローチは十分なように思います。
ジョセフ・ピラティス自身も、下記のような「Neck Stretcher（ネック・ストレッチャー）」というプロップを開発していました
BBでも、ピラティスセッションでも首のアプローチをさせていただくことはありますが、頭頸部の動きに関しては、まずはその特徴を知っているか知っていないかで、効果が大きくことなりますので、ぜひ下記のメカニズムを参考にしていただければと思います。
ポイントは、「頸部」ではなく「頭部」の動きをすること
「うなずく」という日本語だと、日本人は皆「首を動かす」ことをイメージします。
その時、多くの首の「高さ」のイメージは、甲状軟骨（一般的に言われている喉仏）くらいの高さではないでしょうか？
甲状軟骨は、7つある首の骨の上から5番目くらいの位置にありますが、もしこのあたりを中心にうなずこうとすると、だいぶ頭が前に出てしまいます。
現代人は、スマホの普及などにより、上記の写真のように「首の下の方で屈曲」する癖を、生活習慣の中で身につけてしまっています。
ここで問題になってくるのが、「言語」の問題。
英語では、首のうなずき（＝屈曲）を指す言葉として、「Capital Nod」「Cervical Nod」「Combined Nod」という3つの使い分けができる用語があったり、考え方があったりするのに対して、日本語ではそれに対応する用語がないのです。
その結果、日本の運動指導者の大部分が、この違いをしっかりと理解していません。
頸部(Cerviacal)の屈曲
首の下の方は屈曲（Flexion）できているのですが、うなずいているのに、首の上の方は伸展（Extension）しまっているのです。
そして、これがいわゆる首のカーブがなくなってしまう「ストレートネック」の正体でもあります。
頭頸部(Combined)の屈曲
こちらは、頭部と頸部が一緒に屈曲できています。
上記のように、同じ「うなずく」という用語を使っても、首の上の方を伸展しながら頭を前に出す動作をしてしまう人が非常に多いのです。
胸鎖乳突筋という首のアウターマッスル
言葉を変えれば、「首の上の方＝頭部」のうなずき運動が足りていないのです。
頭部のうなずき運動が足りていないと、「首の前にあるインナーマッスル」が弱くなり、「首の後ろの筋肉が硬くなる」
先ほどの動画と似ていますが、下の動画は首のインナーマッスルが働かない状態での、アウターマッスルである「胸鎖乳突筋」が主に働いた状態での首の動きとなります。
顎が上がった状態のまま、頭が前に出ているのがわかると思います。
だからこそ、「頭部の屈曲運動（=Capital Nod）」をエクササイズとして取り入れることに意味があります。
冒頭の動画では、「耳と耳の間に一本の棒が通っていると思って」という説明がありますが、まさにこの高さから首が始まっているのです。
首は「耳と耳の間の高さ」から始まっている
頭部から首を動かす運動パターンを身につけることで、首の前にあるインナーマッスル（椎前筋などと呼ばれます）が働き、硬くなりやすい後ろ側にある筋肉（後頭下筋群などと呼ばれます）が柔らかくなります。
上記のような解説を読んでいただき、改めてYouTubeショートの動画を参考に取り組んでいただけると、よりエクササイズの理解が深まります。
YouTubeショートだと探しにくい方は、インスタグラムでも同じ動画を公開していますので、そちらでご確認いただいても大丈夫です。
また、ピラティスインストラクター向けに「サービカル・リトラクション」という動画を公開しました。
「プロトラクション」が前方突出、「リトラクション」が後退と訳されることもありますので、「正しく、首を後ろに引きながらのエクササイズ」と認識してご覧ください。
こちらは、2024年に韓国・釜山で開催された「Pilates on Tour」の講座で紹介したアプローチを紹介したものとなっています。
ホームローラー（ストレッチポール）だと少し固いですが、ソフトボールを活用することで、頸椎まわりの調整ができる事例となっています。
解説の内容は「インストラクター向き」ですが、動き自体はソフトボールさえあれば、ご自宅でもできるエクササイズですので、参考にされてください。
ピラティススタジオBB
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