本日は、「スパインツイスト」という背骨周りの筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。
正式名称は「オールフォース・スパインツイスト」という名前で、「オールフォース＝四つ這い」からの「スパインツイスト＝背骨回旋」ですが、長いのでこちらの記事では「スパインツイスト」で統一します。
エクササイズの手順は、以下の通りです。
1. 四つ這いを取る。この時、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにする。
2. 右手を下から通す。骨盤の位置は変えない。意識としては背骨は捻れているが、体幹一直線のイメージで。
3. 肘をマットにつけてリラックスする。15から20秒ほどキープ。
4. 終わったら、反対も同様に実施する。
こちらのエクササイズは、お尻の高さの位置を高いところでキープすることと、リラックス時も両膝に均等に体重を乗せておくことが、代償動作を防ぐコツになります。
上手に「スパインツイスト」ができるためのキーポイント
・骨盤の位置をしっかりとキープする
・両膝に均等に体重を乗せておく
そして、リフォーマーでのピラティスが大好きなBBの会員様になぜこのエクササイズがおすすめかというと、誰しもがセッション中に「気持ち良い♡」となる「マーメイドツイスト」と、この「スパインストレッチ」の背骨の動きが、非常に似ているのです。
広背筋のようなアウターマッスルから、脊柱起立筋群や腰方形筋、腹斜筋群や、さらに深層にある体幹のインナーマッスルなど、多くの筋肉がスパインツイストにおいても、マーメイドツイストにおいても、心地よく伸ばされます。
プライベートセッションであれば、「下にしている手側の肋骨が広がるように息を吸って」というようなキューイングをすることもありますが、このレベルの細かい意識をしなくても、ゆっくり15秒から20秒かけて息を止めずにリラックスするだけでも十分効果はあると思います。
このストレッチは、例えばゴルフのような回旋系のスポーツをされている方にとって非常におすすめです。
「無理のない脊柱の回旋」を促すことによって、脊柱の柔軟性を生み出し、結果的に腰痛のリスクなども減らすことが可能です。
また、特にオフィスワーカーなどは、どうしても同じ姿勢でいる時間が多く、「脊柱の回旋」の動作が非常に少なくなり、背中周りがガチガチに固まりやすいです。このような方は、スパインツイストにより、背中を中心とした多くの筋群のポンプ作用が促され、血流改善も期待できます。
そのため、こちらのストレッチを実施した後は、背中や脇腹あたりが、じんわり暖かかくなるような感触を得られる方も多いです。
「騙されたと思って、やってみて！」
肩が固い人からは、たまに「肩が伸びる」というお声をいただくこともありますが、正しい姿勢が取れれば、基本的には背骨周りの筋肉が優しく伸びる感覚を得ることができます。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね！
ピラティススタジオBB
関連記事
【解説】肩こりと僧帽筋上部のストレッチ
※肩こり予防のための僧帽筋上部のストレッチを解説しています
【解説】美脚のためのホームピラティス
※美脚系のマットピラティス動画の解説をしています